健美食谱,健美食谱男性

1. 刚开始健身，饮食需要注意什么呢？
2. 减脂和增肌期间，如何安排自己的健身饮食？

刚开始健身，饮食需要注意什么呢？

刚开始健身的饮食原则

能量：以碳水化合物为主，多吃细粮粗粮也要吃作为***。健身前后都要吃，例如两片面包。

肌肉：以高蛋白食物为主，与碳水化合物的比例相同。食物以白肉为主，例如鱼肉、鸡肉等。红肉为辅，例如牛羊肉。

补充物：蔬菜和水果。大量的吃蔬菜，蔬菜的维生素和矿物质是肌肉能量代谢的补充物，是必须摄入品，不可缺少。水果道理同理！

有一个良好的饮食习惯，是你健身的基础和有成效的保证！

饮食方面注意不要吃一些高油高脂的食物尽量选用清淡的和一些，高质量的蛋白质如瘦肉，鸡胸肉，减少糖分的摄入。如果减肥瘦了之后要进行增肌运动的话，可以多吃一些鸡蛋白和不加盐的水煮鸡肉。

俗话说，民以食为天。

一个人的饮食直接影响他/她的身体状况。现在很多人关注吃什么怎么吃，人属于杂食性动物，因此单一的饮食不能满足需要，多样性要保持，人体三大营养素就是糖类、蛋白质、脂肪。

糖类是重要直接供能物质，被人体吸收以后，首先被利用，产生热量维持人体生命。我们日常饮食中的面粉、淀粉、纤维素、麦芽糖、葡萄糖等等都属于糖类。当人体糖类摄入过多时，不能被利用的糖类便转化为脂肪存储起来，以便不时之需。现在很多人肥胖就是因为糖类摄入过多。

蛋白质是人体肌肉的重要组成物质，水煮鸡蛋是营养学家评价最优质的蛋白质，鸡肉、牛肉、鱼肉也是很好的蛋白质来源，关于很少听到健身健美运动员吃猪肉，答主认为:一是因为猪肉的肌肉纤维间脂肪含量较鸡肉、牛肉多，二是因为健身健美运动起源西方，他们走在了前面，且发展完善，因此我国的健身健美运动很多东西都是向西方学习的，牛羊和鸡是欧美畜牧业中的重要组成，因此欧美人吃牛肉鸡肉比猪肉多，因此给大家的印象好像练健身健美就只吃牛肉、鸡肉。答主认为吃猪肉也没有问题。

脂肪是人体重要的储能物质，也是大家最关心的。其实在健身健美训练过程中，也是需要摄入优质脂肪的，比如坚果。

对于刚开始健身的朋友，答主认为，无论是饮食还是训练，都不宜急躁，应***取循序渐进的方式来改变。

对于偏胖的朋友，刚开始健身，可以慢慢适应两周，让身体适应运动，也就是让身体热起来，这样不容易受伤，然后应在一定无氧运动的基础上加入较多的有氧训练，同时，控制低油低盐，高蛋白质摄入，晚餐少吃碳水。

对于偏瘦的朋友，也一样要适应两周，然后多做中高强度的无氧运动，一周一到两次有氧训练。饮食上增加碳水和蛋白质的摄入，油和盐适当控制一下（没有减脂那么严格），晚餐正常不用控制，当训练量足够时，有条件的也可以补充蛋***。

首先，你应该改掉不良的饮食习惯。例如爱吃高热量。

健身的时候，要先减脂。所以饮食低糖少油高蛋白是重点。不吃零食，不节食。

少吃多餐补充营养，练前补充糖分避免健身无力气，练后如果是男生可以吃蛋***，高碳水低脂肪的食物来增加肌肉的增长速度。

如果是女生，低脂的蔬果和肉类是好的选择。

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很久没有写过跟饮食相关的健身类文章了

因为觉得说再多无非就是能量赤字和能量过剩两种状态，

实际上仔细回过头来想一想

饮食这件事情真不是那么简单，控制饮食是非常痛苦的事情

从目的上来讲，健身分为减脂或增肌

所以配合这两个目的，饮食上也需要根据减脂或增肌有不同的变化

首先说减脂，都知道减脂需要控制饮食摄入，实际上这是比较难的事情

动动嘴皮子说，少吃点不就行了，这样的话谁都会说

实际上，减肥的人就是很难控制自己去少吃点

减脂和增肌期间，如何安排自己的健身饮食？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

首先要计算自己的基础代谢，基础代谢占总消耗的60%-75%，这样就可以知道了自己的总消耗。在总消耗的基础上增加500千卡就是增肌摄入的热量，在总消耗的基础上减少500千卡就是减脂摄入的热量。增加肌肉的三大供能营养素的比例是60%：20%：20%，减脂肪的三大供能营养素的比例是50%：25%：25%。

碳水化合物供热的系数是4，蛋白质供热的系数是4，脂肪供热的系数是9。这样就可以知道碳水化合物蛋白质和脂肪分别摄入的克数了，最后选择食物。增肌的人群每天可以补充5-8餐，减脂肪人群每天补充4-6餐，这样少吃多餐可以减少肠胃的压力，给身体源源不断的供应营养素，增加食物的吸收率，增加身体的消耗，有利于脂肪的消耗。在做***前给自己一个膳食评估是很有必要的，要根据自己的实际摄入情况去调整。

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饮食问题一直是健身人所关注的一个重点，如何让健身的努力不白白的浪费，仅仅是训练是不够的，还需要从饮食方面入手。完美的身材是需要多个方面共同发力而造就的。

在健身的不同时期我们在饮食上也需要做出不同的调整以适应我们当前的运动训练。简单点来说就是想要增肌就要多吃点，要减脂就要少吃点。这里面量的把握是很多人做不好的一个方面。

增肌期

在我们进行增肌的阶段，我们首先需要知道的饮食上为了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。所以增肌时期如果不想太过于苛求自己，那么就尽情的吃是可以的，但是想要在增肌的同时保持一个相对较低的皮脂那么就想要一定的克制了。

在增肌期的饮食规划中，每千克的体重摄入2g左右的蛋白质是大众比较认可的量，当然不同的文献有着不同的说法，我们同时还需要考虑到吸收率的问题，因此每千克的体重摄入2g的蛋白质是一个比较折中的量。

减脂期

健身饮食的安排也真是相当的复杂啊，但最重要的还是要控制自己的热量摄入和制造自己的热量盈余。

每个人都方法都不一样，我这里说的当然是只分享了自己的一些安排

减脂目前还是比较少的尝试的，自己是175 71kg，对的我还要长长长

增肌 以前尝试的是少食多餐，但最后发现老是吃也是麻烦，后来慢慢的也就变成了 一天三餐 每餐的时候多吃一点 吃的饱饱的，多吃点肉类，鱼虾啊，富含蛋白质的食物，米饭面条也要吃吃。到晚上睡前饿了，再吃点面包牛奶什么的，不饿就直接睡。

每个人对自身的追求和目标不一样，所以也不一定就要像网上的大神那样的饮食安排，每天这样坚持也是需要不少的耐心的。

对我自己来说这样安排体重变化也不是特别的大，最最重要的是。还是要多多举铁了

通常减脂和增肌是很难分开的，比如说我本人就正在进行减脂增肌训练。我想分享的是健身餐如何吃才能实现减脂和增肌的目标。

我认为健身餐要想减脂首先对能量是有所控制的。减脂意味着不要有多余的能量转化成身体脂肪。增肌意味的是三餐当中蛋白质的比例要适当，不能不吃肉，只吃菜是万万不行的。

我们可以把女生的总能量定在1100～1300千卡；

三餐能量分别可以是早餐300千卡、

午餐500千卡

晚餐300千卡

也可以在此基础上健身前1小时加餐100～200千卡